寝起きに布団で寝床体操
寝起きに布団の上で軽い筋トレとストレッチをしている。目に見えて筋肉がつかなくても，怪我が軽く済んだりするのでお勧めである。
朝，目が覚めたとき，起き出す前に布団の上ですることがある。筋トレとストレッチである。布団の上で寝起きに体操するというのは，もともと祖父がやっていたことで，それを真似してみたところ，楽に続けられることが分かった (nlog(n): 頚椎ヘルニアその後)。自分メモによると，始めたのは2010年の7月だから，ちょうど3年ということになる。布団の上でやると背中や膝が床{ゆか}で痛くならないという利点がある。布団の上でやるからといって，夜に女性の上でする怪しげな運動ではないので誤解なきよう。
さて，運動をやり始めたもともとのきっかけは，あまりに貧相な自分の体型に嫌気がさしたので，ムキムキにならずともある程度は見栄えのする体づくりをしたい，と思ったからである。しかし，そんな思いとは裏腹に，体型は一向に変わることはなかった。プロテインを飲んでみたが全く効果がなかった (nlog(n): プロテインサプリメント1年でも効果なし)。
ムキムキにはならなかったが，それでも今でも続けているのは，簡単に言えば体力維持が目的だからである。あきらめ気味には「ゆるやかな体力的老化」。実際に効果があったのは「怪我の予防または軽減」である。
次の順番でやっている。順番に特に意味はないが，毎日順番を守ることが大切である。順番を変えるとやり忘れてしまうことがあるからだ。休み休みやっても全部で10分くらいである。
気をつけている点としては，力を入れるときやストレッチをするときに「息を吐く」ということである (筋トレとかストレッチとかする時 息をはきながら…の意味はなんですか？ 筋トレで... - Yahoo!知恵袋)。
「腕立て伏せ」は，片腕で10回ずつ。膝をつけて行なっている。つま先だと1回もできない (!)。通常の両腕でやる腕立て伏せだと，1回あたりの負荷が軽いので回数を沢山やらなければならないので面倒。適当な負荷 (10回が限度) になるようなやりかたを試したらこうなったというもの。片腕で腕立てをすると，背骨が「ボリボリッ」と鳴る。毎朝「セルフ整体」をやっている気分が味わえる。負荷をかけるのは効果がある (nlog(n): 筋肉ついたがちょっと邪魔)。
「猫のポーズで腕伸ばし」は，五十肩なったらどうしようという恐怖心から，予防のためにやっている。どんなポーズかというと… (ネコの背伸びポーズ / ヨガのポーズ)。「倒立」のためにも効果はありそう。
「腹筋」は，膝を立てて，足の甲に枕の重みを乗せて，腕はツタンカーメンのように胸に当てる。起き上がるときには，ひねりを加えたり加えなかったり途中でひねったりしている。合計30回。注意点としては，腰を支点にしないこと。体を起こしてしまわなくてもよい。スルメのように巻く感じにする。(追記: シットアップ と クランチ は背骨によくないそうなので，やり方を変えました)
「前屈」は，体育座りで膝に胸をつけておいて，膝を徐々に伸ばしていくというやり方。腹筋は10回ずつに分けてやるので，その合間に休憩を兼ねてストレッチする。
「仰向けで片足ずつ開脚ストレッチ」は，ポーズとしては… (ストレッチ写真紹介２) な状態で，片足を曲げ片足を伸ばして，交互に行なっている。
「開脚して腰前後」は，仰向けのまま膝を曲げたまま開いて，膝を手のひらで押さえ，腕を曲げたり伸ばしたりする。すると，腰をかがめたり反らしたりする動きになる。
「アームレッグクロスレイズ」という，なんだよそのまんまの表現は的なトレーニングの名前は，日本語で言うなら「四つん這い手足交互上げ」である。腹筋と背筋を同時に鍛えることができるらしい (腹筋と背筋を同時に鍛える体幹トレーニング)。
その他色々やっているが，ストレッチのほとんどは自分で「これは気持ちがいい」と思ってやり始めたもので，筋トレは「オモテをやったらウラもやる」のように増やしていったものである。
私は基本的に運動大嫌いなのだが，寝起きの筋トレとストレッチは続いている。「動かないよりはずっとまし」くらいの気持ちでやると続くものである。
しかし，最近はある問題が浮上してきた。負荷を徐々に高めてきたところ，「腕立てするの気が進まないなぁ→起きるのが遅くなる」となってしまっている。起きるのを優先しないと。
2013年9月19日追記:
腹筋のトレーニングとしては，シットアップ と クランチ は背骨によくないそうなので (腹筋トレーニングでなぜシットアップとクランチがいけないのか: 極東ブログ)，やり方を変えました。
Master Archive Index
Total Entry Count: 1957
